Régime Bikini : bientôt le maillot, ciao les kilos !

Rien de plus simple que le régime bikini, avec ses aliments autorisés et ses interdits.
Pour composer ses menus, il suffit de choisir chaque jour 2 parts de chaque catégorie autorisée, avec une mesure de matières grasses.

> 2 parts d’aliments protéinés (viandes,poissons, œufs) ou équivalent (1 œuf + 75 g de poisson + 75 g de viande OU 100 g de fromage blanc 0% + 100 g de viande ou poisson…) 1 part = 100 g

> 2 parts de féculents à faible index glycémique. 1 part = 1 tranche de pain, 1 demi-tasse de céréales, 1 demi-tasse de grains, 1 demi-tasse de légumes secs, 1 demi-tasse de pâtes

> 2 parts de fruits pauvres en sucres. 1 part = 1 fruit cru de taille moyenne, ½pamplemousse, 1 tasse de fruits rouges, ½ tasse de fruits en conserve sans sucres ajoutés, ¼ tasse de fruits séchés

> 2 à 3 parts de légumes. 1 part = ½ tasse de légumes cuits, 1 tasse de légumes crus, 1 verre de jus de légume

> 2 parts de produits laitiers. 1 part = 1 verre de lait écrémé ou demi écrémé, 1 yaourt nature 0%, 1 verre de lait de soja sans sucre ajouté

> 1 mesure de matières grasses. 1 mesure = 1 c. à soupe d’huile, 1 c. à soupe de fruits oléagineux, 1 c. à soupe de vinaigrette ou mayonnaise, 2 c. à soupe de vinaigrette ou mayo allégées, 1 c. à soupe de margarine, 2 c. à soupe de margarine allégée.

Protéines
Œufs, poissons, coquillages et crustacés, volailles,viande (tous les morceaux maigres de bœuf, veau, agneau et porc), jambon blanc), fromage blanc à 0%,fromages à pâtes dures ou molles allégés.

Féculents
Pains (céréales, son, seigle, complet), céréales (gruau d’avoine, son de blé), grains (riz complet, boulgour, riz blanc étuvé, riz blanc à grains longs), légumineuses, pâtes au blé complet.

Fruits pauvres en sucre
Pomme, abricot séché, fruitsrouges, pamplemousse, citron, mangue, orange, pêche fraîche ou en conserve, poire fraîche ou en conserve, prune.

Légumes
Artichaut, asperges, choux, carottes, aubergine, haricots verts, petits pois, poivron, poireau, champignon, oignon, salades, sauce tomate sans sucre ajouté, tomate ou jus de tomate, navet, jus de légumes, cresson, courgettes, radis, épinards, céleri.

Matières grasses
Huiles végétales, mayonnaise allégée ou non, margarine allégée ou non, vinaigretteallégée ou non.

Petit-déjeuner
1 part de féculents
1 produit laitier
1 fruit pauvre en sucre

Collation
1 fruit pauvre en sucre
1 produit laitier

Déjeuner
1 part de protéines
1 part de féculents
1 part de légumes

Dîner
1 part de protéines
1 ou 2 parts de légumes

Pour assurer dans son maillot, un régime ne peut suffire. Il faut nécessairement y associer un entraînement physique, qui accélère la perte pondérale et la fonte des graisses, et tonifie les zones à problèmes (fesses, ventre, cuisses).

Le programme sportif du régime bikini consiste, pendant 4 semaines, à alterner chaque jour de la semaine (sauf dimanche : repos ou balade) effort cardio et exercices de gym ciblés : 

> Lundi, mercredi, vendredi : au choix, 30 à 45 minutes de vélo, marche rapide, jogging, natation ou fitness en salle pour brûler des calories et mobiliser les réserves adipeuses.

> Mardi, jeudi, samedi : 30 minutes d’exos de musculation ciblée (abdominaux + cuisses + fessiers), pour obtenir un corps plus ferme et plus tonique et des formes plus harmonieuses.

Lundi

pour plus d'information :

Jour 1 (1 000 calories)

Petit-déjeuner
½ tasse de céréales au son de blé enrichies en fibres
1 verre de lait écrémé
½ pamplemousse
Thé vert ou café

Collation
1 tranche de pain complet avec 1 c. à café de confiture allégée
1 pomme

Déjeuner
Salade niçoise au thon : 75 g de thon en conserve, ½ tasse de haricots verts cuits refroidis, ½ poivron rouge rôti et émincé, 3 gros bouquets de chou fleur cuits, émincés et refroidis, 6 grandes feuilles de laitue, 2 c. à soupe de vinaigrette allégée.
1 verre de lait de soja

Dîner
125 g de blanc de poulet cuit au four
1 tasse d’épinards cuits
½ tasse de carottes cuites  

Mardi  Jour 2  (1 000 calories) Petit-déjeuner: Milk-shake de lait de soja aux fruits rougesThé vert ou caféCollation1 pomme1 tranche de pain aux céréales Déjeuner: Chili à la dinde : (pour 1) ½ tasse deharicots rouges cuits, 75 g de dinde hachée, 2 c. à soupe de salsa mexicaine, 2 c. à soupe d’oignon frais haché.1 yaourt aux fruits allégé Dîner: 100 g de bifteck maigre grillé1 tasse de brocolis cuits½ tasse de chou fleur cuit Mercredi Jour 3  (1 086 calories) Petit-déjeuner: ½ tasse de gruau d’avoine cuit1 œuf dur1 verre de lait écrémé1 pêcheThé vert ou caféCollation1 orange1 yaourt aux fruits allégé Déjeuner: Salade gourmande d’épinards : (pour 1) ½ tasse de feuilles d’épinards fraîches, champignons frais émincés, 25 g de miettes de feta allégée, 1 c. à soupe de noix hachées, 2 c. à soupe de vinaigrette au vinaigre de framboise. Dîner: 125 g de saumon grillé½ tasse de riz complet1 tasse de haricots verts Jeudi Jour 4  (1 110 calories) Petit-déjeuner: 1 œuf brouillé1 tranche de pain aux céréales1 verre de lait écrémé1 poireThé vert ou caféCollation1 orange1 tranche de pain complet1 verre de lait de soja Déjeuner: 1 salade composée (laitue, carottes râpées, dés de jambon, maïs) avec 2 c. à soupede vinaigrette allégée Dîner:  1 part de poisson au sésame½ tasse de petits pois½ tasse de carottes cuites Vendredi Jour 5  (1 196 calories) Petit-déjeuner: 1 œuf poché1 tranche de pain de son grillée1 tasse de mûres fraîches1 verre de lait écréméThé vert ou caféCollation1 yaourt aux fruits allégé1 pomme Déjeuner: Salade de pois chiches marinés : (pour 2) 400 g de pois chiches en conserve rincés et égouttés, ¼ tasse d’oignon haché, 1 poivron rouge haché, 1 c. à café d’ail haché, 1 c. à café de basilic frais haché, 2 c. à café d’origan haché, 3 c. à soupe d’huile d’olive, 1 c. à soupe de vinaigre de vin rouge, ½ c. à café de sel. Dîner: 125 g de poulet1 tasse de pointe d’asperges cuites½ tasse de riz à l’aneth Samedi Jour 6  (1 134 calories) Petit-déjeuner: ½ tasse de porridge1 verre de lait de soja1 orangeThé vert ou caféCollation1 verre de jus de légumes1 tranche de pain aux céréales Déjeuner: Salade au poulet : (pour 1) 75 g de blanc de poulet, 1 tasse de laitue, 1 tomatecoupée en rondelles, 2 c. à soupe de mayo allégée.1 yaourt allégé Dîner: 125 g d’espadon grillé½ tasse de jardinière de légumesSalade de crudités assaisonnée avec 1 c. à soupe de vinaigre Dimanche Jour 7  (1 088 calories) Petit-déjeuner: ½ tasse de céréales au son de blé1 verre de lait de soja½ pamplemousseThé vert ou caféCollation1 tasse de framboises fraîches1 yaourt aux fruits allégé Déjeuner: 100 g de crevettes cuites à la vapeur2 c. à soupe de sauce cocktail1 part de salade de brocolis:  (pour 6) 500 g de brocolis hachés, 400 g de poires en conserve au jus naturel, 6 c. à soupe de sauce coleslaw allégée. Dîner: 100 g de steak½ tasse de chou fleur½ tasse de riz complet En finir avec l'effet yoyo: Perdre du poids,sans jamais le reprendre ? C'est pile ce dont on rêve, car les régimes, c'est lassant ! Quelques principes de base pour rompre avec l'effet yo-yo : 1-Continuer à compter les calories. 1 400 à 1 800 calories par jour permettent de se maintenir à son poids de forme. 2-Repecter les bons équilibres. Adopter une phase de stabilisation pendant les deux semaines qui suivent, en augmentant la ration de glucides jusqu’à 60% de l’apport énergétique quotidien (au détriment des protéines qui doivent redescendre à 10-15%), et en privilégiant ceux à faible index glycémique 3-Se modérer. On consomme des portions «classiques» et on ne se ressert pas ! 4-Prendre les repas les plus copieux en début de journée. Stocké pendant le sommeil, le dîner atterrit facilement sur les hanches, tandis que les deux autres repas sont dépensés lors des activités de la journée. 5-Ne jamais sauter le petit-déj. Toutes les études le montrent, ceux qui en font un chaque jour parviennent mieux que les autres sans peine à maintenir un poids stable. 6-Penser aux substituts de repas. Une fois de temps en temps, ils peuvent aider : quand on a besoin d'un repas rapide ou pour rattraper un écart. 7-Etre active. Pratiquer régulièrement une activité physique reste le meilleur moyen de contrôler son poids. 8-Surveiller la balance. Et, au moindre écart, rectifier le tir, sans attendre surtout ! Le poids installé est beaucoup plus difficile à perdre.